بررسيهاي انستيتوي ملي سرطان آمريكا نشان مي دهد كه در طول يك روز بايد پنج واحد ميوه و سبزي خورده شود. مطالعهاي كه توسط سازمان بهداشت آمريكا و آكادمي ملي اين كشور صورت گرفته، فوايد تغذيهاي ميوهها و سبزيها را زماني كه با يك رژيم كمچرب و كمكلسترول و چربي اشباع كم همراه شود نشان ميدهد.
اين در حالي است كه هنوز به دلايلي اغلب مصرفكنندگان، خوردن ميوهها و سبزيها را مشكل ميدانند و از آن اجتناب ميكنند يا فكر ميكنند گران است و آمادهسازي آن زمان بسيار ميبرد ولي ما بايد بدانيم كه در بين خريدهاي روزمره، ميوهها و سبزيها جايگاه ويژهاي دارند زيرا سرشار از مواد مغذياند و بسياري از ويتامينها و موادمعدني مورد نياز ما را دارا هستند اما غذاهايي كه اغلب ما به جاي آنها خريداري ميكنيم، مثل انواع شيريني، كلوچه و چيپس، داراي چربي و سديم هستند كه اكثر افراد بايد مصرف آنها را كاهش دهند.
چه بخوريم؟
انواع معيني از ميوهها و سبزيها به خاطر ارزش تغذيهاي ويژه بايد به طور منظم در طول روز انتخاب شوند. اينها انواعي هستند كه حاوي ويتامين A و C و فيبرند. تنوع در انتخاب، نكته مهمي است، انتخاب متنوع باعث ميشود كه ما از فوايد بيشتر ميوهها و سبزيها بهرهمند شويم طبق توصيه متخصصان تغذيه، مصرف مكملهاي رژيمي به جاي ميوه و سبزي كار اشتباهي است زيرا مكملها فوايد تغذيهاي شناخته شده يا ناشناخته ميوهها و سبزيها را ندارند.
در بهار 1996 ميلادي سازمان غذا و داروي آمريكا اثبات كرد كه غذاهاي غني از فولات خطر نقصهاي تولد را كاهش ميدهند. لوبياهاي خشك، كلم دلمهاي، مارچوبه، آب گوجهفرنگي و آب پرتقال منابع غني از فولات هستند.
يك واحد ميوه و سبزي يعني چه؟
-1 يك ميوه متوسط يا نصف فنجان ميوه خرد شده
-2 سه چهارم فنجان يا 180 ميليليتر آب ميوه صددرصد خالص
-3 يك چهارم فنجان ميوه خشك
-4 نصف فنجان سبزيهاي خام بدون برگ يا پخته شده
-5 يك فنجان سبزيهاي برگدار مثل كاهو
-6 نصف فنجان لوبياي پخته، نخود، عدس، لوبياي قرمز و لوبياي چيتي
در انتخاب ميوهها و سبزيهاي دريافتي و روزانه افراد، توصيه ميشود كه حداقل در شبانهروز يك واحد ميوه و سبزي حاوي ويتامين A ، C، فيبر و سبزيهايي از خانواده كلم خورده شود. منابع غني از ويتامين A: زردآلو، گرمك، هويج، كلمپيچ، كاهو، انبه، كدو تنبل، اسفناج، سيبزميني شيرين و كدوسبز.
منابع غني از ويتامين C: زردآلود گلكلم، كلم، گرمك، گريب فروت، خربزه، كيوي، انبه، پرتقال، آناناس، اسفناج، توت فرنگي، فلفل دلمهاي، نارنگي، گوجه فرنگي، هندوانه و آلو.
منابع غني از فيبر: سيب، موز، انگور سياه، كلم بروكسل، هويج، گيلاس، نخود و لوبياي پخته، خرما، انجير، گريب فروت، كيوي، پرتقال، گلابي، آلو، تمشك، اسفناج، توت فرنگي و سيبزميني.
سبزيهاي خانواده كلم: كلمپيچ، كلم بروكسل و گل كلم.